챗GPT 활용시 일상에서 효과적으로 사용하는 방법에 관한 글입니다. 최근 챗GPT 사용이 보편화되며 업무외에 일상에서 어떻게 활용할 수 있을지 고민하는 사람들도 많습니다.
이번 글에서는 일상에서 챗GPT를 활용해 운동 루틴 및 다이어트 식단 관리등을 구성했던 경험을 공유하고자 합니다.
이를 통해 운동 초심자 및 중급자들의 훈련 계획 작성법과 여름을 앞두고 다이어트나 벌크업을 계획하시는 분들의 식단을 계획하는 방법도 포함했습니다.
특히, 챗GPT 유료 구독 후 활용을 고민하시는 분들께 업무 외 일상적인 도구로서 작은 힌트가 되었으면 합니다. 이후 영어 학습 방법 및 여행이나 요리에 관한 내용도 다룰 예정입니다.
챗GPT 활용 운동 및 다이어트 계획 작성에 앞서
챗GPT 활용하여 운동이나 다이어트등의 식단 계획 작성시 여러 장점이 있습니다. 나에게 딱맞춘 개인화된 운동 프로그램을 구성할 수 있고, 시간과 비용을 절약할 수 있는 점은 큰 장점입니다.
- 내게 맞는 맞춤형 프로그램 구성 : 사용자별로 필요와 목표에 맞는 계획 작성이 가능.
- 편리성 : 본인의 환경과 발전 속도에 맞춰 언제든지 프로그램을 변경하거나 내용을 추가할 수 있음.
- 비용 측면 : 트레이너와 같은 전문가 상담없이 저렴한 비용으로 양질의 운동 프로그램 구성.
<챗GPT 활용 운동 프로그램 작성시 참고사항>
신체 조건과 환경이 다른만큼 챗GPT를 활용해 운동 프로그램 작성시 아래와 같은 내용을 포함하면 보다 상세한 개인 맞춤형 계획을 제공받을 수 있습니다.
우리가 헬스장에 처음 등록하면 인바디를 통해 본인의 현재 상태를 파악하여 운동 프로그램을 짜는 형태와 같다고 보시면 됩니다.
- 목표 설정: 확실한 목표를 설정하셔야 정확한 프로그램이 구성됩니다. (예: 체중 kg 감소, 근육량 증가, 마라톤 풀코스 완주 등)
- 신체 정보 제공: 신장, 체중, 연령 등을 입력하면 보다 최적화 된 프로그램 구성이 가능합니다.
챗GPT 사용시 무료버전, GPT-3.5 모델은 단순 루틴만 제공됩니다. 되도록 GPT-4 모델을 사용토록 하세요. 그리고 1회만에 좋은 결과가 나오지 않을 수 있습니다. 새 채팅창을 열어 3~4회 정도 같은 질문을 통해 얻은 답변중 가장 본인에게 맞는 프로그램을 선택하세요.
특히 GPT-4 모델 사용시 <웹 브라우징>을 활성화하고 질문하면 보다 대중적인 프로그램을 추천합니다.
챗GPT를 무료 버전으로 이용하셔서 GPT-4를 사용하실 수 없다면 대안은 얼마든지 있습니다. 그 중 무제한으로 GPT-4 모델을 무료로 사용할 수 있는 마이크로소프트 빙 혹은 한국형 챗GPT 뤼튼을 사용하셔도 됩니다. 아래 예시에서 뤼튼으로 작성한 결과도 안내하겠습니다.
챗GPT 활용 운동 프로그램 예시
챗GPT를 활용해 운동 루틴을 작성하려면, 현재 상태 자신의 신체 상태 및 운동 상황을 먼저 제공하는 것이 중요합니다. 주로 필요한 부분은 다음과 같습니다.
- 신체 조건 : 키, 체중
- 성별, 연령
- 운동 기간
- 주간 운동 횟수 및 시간
- 운동 목표 : 무게 증량, 근지구력 향상등 뚜렷한 목표가 있을 경우
- 현재 SBD 1RM (중급자 이상만 입력)
- 추가 사항 : 헬스장의 제일 작은 원판이 1Kg인 경우 기입, 데드리프트가 불가한 경우 대체 운동 요청등의 정보들을 입력.
- 운동 종류 : 꼭 헬스장이 아닌 맨몸운동 가능하며, 사용할 수 있는 철봉, 덤벨(무게포함)을 입력해도 됩니다.
위의 기준으로 프롬프트를 입력합니다. 프롬프트 작성시 챗GPT에게 알맞은 역할 부여를 해주는 편이 좋습니다. 기구를 통한 근력 운동을 예시로 하지만, 홈트를 계획하고 있다면 맨몸 운동 루틴으로 요청해도 가능합니다.
일상에서 챗GPT 활용법은 프롬프트에 크게 신경쓰지 않고, 상황만 잘 입력하는 것으로도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
<#1 바디빌딩 증량 프로그램>
너를 나의 전담 바디빌딩 트레이너로 가정해. 나는 남성이고 아래 사항을 반영하여 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 1RM 증량을 위한 계획표를 표로 작성해. 계획표 작성시 해당일의 상세한 운동 종목 설정을 해주고 목표 중량은 정확하게 Kg으로 표시해 줘
1. 키: 172Kg, 68Kg
2. 2분할 루틴으로 주간 6일 운동중
3. 현재 1RM은 벤치프레스 105Kg, 스쿼트 120Kg, 데드리프트 150Kg
4. 스쿼트 1RM을 2개월동안 10Kg 증량할 예정
5. 계획표 작성시 상세한 운동 종목 설정 및 목표 중량은 정확하게 Kg으로 표시
제시한 내용외에 계획을 작성하는데 추가적으로 필요한 내용이 있을 경우 먼저 질문을 하고 답변을 해
<#2 초심자용 체력개선 맨몸운동 프로그램>
너를 나의 전담 바디빌딩 트레이너로 가정해. 나는 운동 경험이 없어, 다이어트와 몸매 개선이 목적이야. 맨몸운동을 할 예정이야. 아래 제시한 내용을 바탕으로 계획표를 표로 작성해.
-신체 조건 : 172Kg, 72Kg, 질병없음
-주간 운동 횟수 : 주 5 일
-목표 : 멋진 몸매와 복근을 만들고 싶어.
-2달간의 강한 운동루틴 요청하고 별도로 복근운동도 포함해
-매주 세트수나 수행 횟수를 늘려야한다면 포함
제시한 내용외에 계획을 작성하는데 추가적으로 필요한 내용이 있을 경우 먼저 질문을 하고 답변을 해
위의 프롬프트를 본인에 맞게 수정하거나, 필요한 부분을 수정한다면 바로 사용할만한 운동 루틴은 쉽게 생성이 가능합니다. 더불어 본인의 발전 속도에 맞춰 기존 채팅에 운동 루틴을 개선하거나 수정 요청할 수 있습니다.
챗GPT 활용 운동 루틴 예시
아래 예시는 직접 사용할 목적으로 챗GPT를 활용해 만든 운동루틴입니다. 저의 경우는 설렁설렁한 헬스 4년차 상체충이며, 마라톤을 병행하고 있습니다. 하지만, 스쿼트와 같은 하체 운동을 선호하지 않아 상하체 밸런스면에서 최근 스쿼트 중량을 늘리고 싶었습니다.
먼저 개인적인 예시를 먼저 보여드리고, 다음으로 초심자용 프로그램 및 뤼튼을 통한 맨몸운동 구성의 예시도 알아보겠습니다.
GPT-4 모델을 이용해야 하는 이유는 바로 저런 이유입니다. 답변을 생성하는데 있어 필요한 정보를 잘 분석하고 필요할 경우 잘 질문합니다. GPT-3.5모델에서는 그냥 단순 프로그램만 제공하고 답변의 품질도 좀 낮은 편입니다.
그럼 답변 내용을 보겠습니다.
답변 내용이 현실적인 루틴으로 상세하고 전문적입니다. 증량 훈련에 자주 이용되는 5X5 프로그램을 제안하고, 상세한 중량 설정은 꽤 도움이 될것 같습니다. 다만, 계획표의 증량 속도가 빠른 편이라 개인의 상황에 맞춰 증량을 해야할 것 같습니다.
GPT-4 모드를 활용할 때 웹 브라우징을 이용하면 검색을 통해 유명 파워 프로그램을 참고해 프로그램을 작성해 줍니다. 특히 혼자서 이런 루틴을 작성시 어려운 점은 바로 훈련 수준과 증량 목표를 잡기 힘든데 긍정적인 답변을 주는 편입니다.
만약, 3대 운동외 보조운동까지 설정하려면 추가적인 질문으로 보조운동을 요청하면 됩니다. 혹은 헬스장에서 할 수 없는 운동을 제시하면 다른 운동으로 대체해 달라고 요청하면 됩니다.
예로 일부 헬스장에선 데드리프트를 할 수 없으니 ‘데드리프트 대신 다른 운동으로 대체해’ 라고 명령하면 바벨 로우 혹은 티 바 로우같은 운동을 제시합니다.
초심자용 운동루틴
챗GPT 활용한 초심자용 예시용 루틴입니다. 이제 막 헬스장에 등록했다면 어떻게 운동을 할지 몰라 헤매는 경우가 많습니다. 이런 경우 사전에 이런 방법으로 루틴을 준비한다면 고가의 PT 비용을 결제하지 않고도 도움을 받을수 있습니다.
물론 안전과 올바른 자세 형성을 위해서 트레이너분들의 도움을 얻는 것도 좋은 방법입니다.
위와 같이 표의 형식으로 제공되지 않을 경우, 아래와 같이 다시 ‘표로 정리해’라는 명령으로 깔끔한 표로 정리해 보기좋게 만들 수 있습니다.
굉장히 현실적인 운동 루틴을 제공합니다. 이제 막 헬스장을 등록한 일명 헬린이에게 적당한 루틴입니다.
세트수가 적어보이지만 욕심보다는 점진적 향상을 위해 적절한 훈련 계획입니다. 체력에 따라 세트수는 조절해 운동하시면 되겠지요.
처음 운동을 시작할 때는 여러 기구나 루틴보다는 기본이 되는 3대 운동을 통해 기초를 확보하는 것이 중요한데 이런 점을 잘 반영합니다.
추가적으로 필요한 부분이 있다거나, 좋아하는 운동이 있다면 맞춰서 요청하면 됩니다. 생각보다 증량 속도가 빠르다면 같은 형태의 질문에 현재 운동량을 추가해서 운동 루틴을 요청하면 좋습니다. 예를 들면 질문 내용에 ‘벤치프레스 40Kg 10회, 5세트 가능’을 추가하면 이에 맞춰 루틴을 생성합니다.
이런 방법으로 챗GPT를 활용하면 언제든지 내 발전 속도에 맞춰 질문하고 새로운 루틴을 얻을 수 있는 친절한 트레이너로 만들 수 있다는 장점이 있습니다.
뤼튼으로 GPT-4 활용해 맨몸운동루틴
챗GPT 무료 사용자로 GPT-4 모델이 활용이 불가하다면, 무료로 GPT-4 모델을 무제한 이용 가능한 뤼튼을 이용하는 것도 방법입니다. 챗GPT를 활용하는 것보다 약간의 차이는 있지만 답변의 품질이 나쁘지 않습니다.
챗GPT 활용 – 마라톤 대회 준비 훈련 루틴
최근 러닝을 즐기는 인구가 급증하고 있습니다. 달리는데도 목표와 적절한 훈련 프로그램이 있어야 발전이 있습니다.
저도 아직은 조깅만 즐기며 10K 완주 경력만 있는 상태입니다. 현재 수준으로 불가능해 보이지만 연말에 있을 대회의 풀코스 도전을 위해 우선 하프코스 프로그램을 작성해 보았습니다.
위의 운동 루틴을 작성하는 것과 크게 틀리지 않습니다. 개인의 현재 운동량과 기록 정도만 잘 적어주면 꽤 효과적인 훈련 계획을 제공합니다.
현재 러닝 관련 어플이나 가민과 같은 러닝 디바이스에서 제공하는 훈련 프로그램과 흡사하지만 내 현재 상태에 맞춰 적절한 훈련량으로 설정되었습니다. 물론 목표 기간을 촉박하게 잡은만큼 훈련량이 가파르게 높아지지만, 목표 기간만 적절하게 변경하면 최적화 된 프로그램을 제공받을 수 있습니다.
간격 훈련과 같은 경우는 인터벌 훈련을 뜻하는 것과 같습니다. 이렇게 훈련 내용이 불명확하거나 세부적으로 궁금한 사항이 있다면 아래와 같이 재질문으로 계획을 수정하거나 확인토록 합니다.
Auto-GPT를 활용 운동 루틴짜기
챗GPT말고 챗GPT API를 기반으로 하는 Auto-GPT같은 인공지능 툴을 활용하시면 조금 색다른 결과를 받을 수 있습니다. 챗GPT의 경우는 내가 기입하고 지시한 내용 안에서만 답변을 제공하려는 경향이 있습니다.
하지만, Auto-GPT의 경우는 목표에 가까운 결과를 만들기 위해 조건을 바꿔보라는 제안을 하거나, 여러번의 추론을 통해 훨씬 디테일한 답변을 제공합니다. 운동 프로그램외에도 다양한 영역에 활용해도 좋은 결과를 얻을 수 있지만, 아직은 불편한 인터페이스 개선이 필요합니다.
아래는 Auto-GPT로 답변받은 내용의 일부로 목표를 위해 일정을 조정하거나, 목표 페이스의 디테일한 설정, 훈련에 필요한 상세한 설명과 훨씬 상세한 훈련 내용이 포함되었습니다. 하지만 번역이 안된다던지, 훈련 계획이 일부만 제공되는 문제도 있습니다.
이렇게 좋은 결과를 얻기위해 챗GPT외에 다양한 인공지능 플랫폼을 활용해 보는것도 추천드립니다.
챗GPT 활용 – 다이어트 및 벌크업 플랜 짜기
챗GPT 활용해 다이어트 계획을 수립하는 방법입니다. 여름이 다가오는 만큼 남녀 모두 체중에 민감해지는 시즌입니다. 이런 시즌이면 모두 다이어트 계획을 한번쯤은 세우기 마련이죠.
기존에는 다이어트를 위해 네이버나 구글 검색으로 다양한 다이어트 루틴을 찾거나 음식마다 칼로리를 계산해야 했지만, 챗GPT를 활용하면 보다 간편하게 식단 및 운동 루틴까지 수립이 가능합니다.
챗GPT 활용은 운동 루틴 구성과 크게 다르지 않습니다만 음식 섭취는 개인의 취향이 작용되는 만큼 선호하는 음식을 지정해 주거나 좋아하지 않는 음식을 제외시키는 것도 좋습니다. 혹은 구입 가능한 재료나 음식을 처음부터 지정해 주어진 재료혹은 요리안에서 계획을 달라고 요청해도 가능합니다.
너를 나의 개인 영양사겸 트레이너라고 가정해. 한달동안 5Kg 감량할 예정. 1주 식단표를 표로 만들어.
1. 한국인 여성, 28세, 162cm, 63kg
2. 나의 적정 체중과 하루 필요칼로리 안내해. 체중 계산은 엄격하게 설정.
3. 주 3회는 채식 위주, 주당 2회는 두부, 연어, 참치로 된 음식으로 구성. 한국에서 구할 수 있는 음식으로 구성.
4. 1일 1회 간식 포함 (간식 섭취 시간 표시)
5. 식단의 세부 구성과 칼로리 표기
6. 조리가 필요한 음식은 저녁에 포함하고, 조리 레시피가 있다면 식단표를 작성후 별도로 작성
7. 다이어트를 진행하는데 있어 주의할 사항과 꼭 지켜야 할 사항이 있다면 별도로 설명해
제시한 내용외에 계획을 작성하는데 추가적으로 필요한 내용이 있을 경우 먼저 질문을 하고 답변을 해
이미지 첨부의 한계로 하단부를 포함하지 않았지만 다이어트 주의 사항 및 간단한 유산소 운동 계획을 잘 구성해 주었습니다.
계획의 일부가 마음에 들지 않거나, 추가할 사항이 있을시 해당 부분의 수정이나 변경을 요청하면 반영이 가능합니다.
챗GPT 활용을 마치며
챗GPT를 활용해 운동 프로그램 및 다이어트 계획을 구성하는 방법을 안내해 보았습니다. 안내한 계획외에도 벌크업 계획부터 다양한 운동에 적용 가능합니다.
운동외의 학습이나 요리 레시피, 여행 계획같은 부분에도 챗GPT는 유용합니다. 다음에는 영어 학습에 관해서도 디테일하게 다룰 예정입니다.
